冬天動(dòng)一動(dòng)，來年少病痛！冬天運(yùn)動(dòng)看這篇就夠了

天氣越來越冷，別說出門，動(dòng)一動(dòng)身子都需要勇氣。但冬天運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)抵抗力，并且可以加快機(jī)體的新陳代謝，機(jī)體受寒冷刺激，會(huì)使血液中抵抗疾病的抗體增多，身體對(duì)疾病的抵抗力也會(huì)隨之增強(qiáng)。

掌握冬天運(yùn)動(dòng)的正確打開方式，收好下面這些小貼士。

運(yùn)動(dòng)之前——充分熱身最重要

運(yùn)動(dòng)前充分熱身能夠加快血液流動(dòng)，讓身體迅速暖起來，同時(shí)也能讓身體肌肉快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。

比如在準(zhǔn)備長跑前做一些踝關(guān)節(jié)環(huán)繞、弓步轉(zhuǎn)體、俯身擺臂和低強(qiáng)度核心激活等訓(xùn)練，充分活動(dòng)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌肉力量，減輕對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

居家運(yùn)動(dòng)還是戶外運(yùn)動(dòng)？

經(jīng)常貓?jiān)谑覂?nèi)，很容易得“暖氣病”，尤其是老年人和兒童。因此，千萬別“貪暖”，要以“動(dòng)”治“凍”，多到戶外參加體育鍛煉，可根據(jù)天氣情況和個(gè)人的身體健康狀況合理安排運(yùn)動(dòng)量。

比如，老年人可以打打太極拳、練練八段錦或曬曬太陽；孩子可以到戶外進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跳躍、打球、做幼兒體操、步行、慢跑、騎童車等，這些運(yùn)動(dòng)可有效地增強(qiáng)孩子的心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，提高身體對(duì)天氣變化的適應(yīng)能力和抵抗力。

不過，冬天在戶外運(yùn)動(dòng)，一定要格外小心：

01早晨不是最佳的鍛煉時(shí)間

冬季的早晨人的血糖較低，而血壓又是一天中最高的，心絞痛、腦卒中等心腦血管疾病多發(fā)生在早晨。

02不要和強(qiáng)風(fēng)較勁

冬季空氣干燥，含水量不及夏天的1/10，可致人皮膚干裂，還可致人膝部寒冷和手指、腳趾僵痛。研究顯示，人膝部皮膚溫度下降的速度是胸部的20多倍，即使加大運(yùn)動(dòng)量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難以達(dá)到健身效果。

03不要在霧霾中運(yùn)動(dòng)

冬天陽氣閉藏，晨霧較多。霧霾嚴(yán)重時(shí)，呼吸道黏膜會(huì)受到損傷，屏障和防御作用也會(huì)降低。此時(shí)，細(xì)菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道，可能導(dǎo)致肺部疾病。所以，此時(shí)運(yùn)動(dòng)最好在室內(nèi)。

04感冒時(shí)不要運(yùn)動(dòng)

人患感冒時(shí)會(huì)疲乏無力，若有發(fā)熱，會(huì)加重體能耗損。人進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，代謝會(huì)增強(qiáng)，氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的消耗也會(huì)增加，無助于感冒的痊愈，反而可能會(huì)加重病情。

05運(yùn)動(dòng)后不宜立即吃過熱的食物

在冬季，剛運(yùn)動(dòng)后四肢、軀體、皮膚、肺，甚至消化道黏膜及周圍組織，都處于冷適應(yīng)狀態(tài)，倘若立即吃過熱的食物，如熱粥、熱牛奶、熱面條等，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致微血管破裂、出血。

中老年人器官組織的適應(yīng)功能減退，應(yīng)變能力降低，血管脆性增加，黏膜損傷、出血的可能性更大。

運(yùn)動(dòng)之后——繼續(xù)活動(dòng)10分鐘

結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時(shí)注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松時(shí)間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

資料|人衛(wèi)健康、生命時(shí)報(bào)、科普中國